Karbohidratet janë burimi kryesor dhe kryesor i energjisë për të cilat trupi ka nevojë. Kjo është arsyeja pse, kur ka një reduktim të mprehtë të karbohidrateve (për shembull, në dietat me karbohidrate të ulëta), ndjenjat e letargjisë dhe lodhjes nuk janë të rralla.
Sidoqoftë, karbohidratet kanë një "efekt anësor" - konsumi i tyre i shtuar çon në shtim në peshë. Si të jesh? Përgjigja është e thjeshtë - qëndroni te karbohidratet e ngadalta (komplekse) dhe shkurtoni ato të shpejta (të thjeshta).
Llojet e karbohidrateve
Të gjithë karbohidratet ndahen në dy lloje kryesore: të thjeshta dhe komplekse. Karbohidratet e thjeshta përfshijnë monosakaridet (fruktoza, glukoza, galaktoza) dhe disakaridet (laktoza, maltoza, saharoza). Karbohidratet komplekse përfaqësohen nga një grup polisakaridesh - niseshte dhe fibra.
Karbohidratet komplekse quhen gjithashtu të ngadalta sepse procesi i prishjes së tyre zgjat shumë. Si rezultat, ato ofrojnë më shumë energji dhe ngopje më të mirë. Karbohidratet e thjeshta absorbohen për një kohë të shkurtër dhe pothuajse plotësisht, prandaj quhen "të shpejtë". Ndjenja e plotësisë pas konsumimit të këtij lloji të karbohidrateve është jetëshkurtër.
Lista e ushqimeve që përmbajnë karbohidrate të ngadalta (komplekse):
- Bukë krunde integrale, bukë thekre, bukë kokërr
- Makarona integrale
- oriz kaf
- Thjerrëza, qiqra (qiqra)
- Bizele te thata te rregullta, fasule te thata
- Thekon tërshëre
- Produktet e qumështit
- Frutat e freskëta
- Perime jeshile, soje
- Çokollate e zezë
Marrja e karbohidrateve
Sa karbohidrate duhet të konsumoni në ditë për të përmbushur nevojat energjetike të trupit, por për të mos u bërë më mirë? Norma është 3 racione në ditë - kjo është 170-300 g, një sasi më e madhe tashmë mund të çojë në shtim në peshë. Sidoqoftë, adoleshentët lejohen ta rrisin këtë shifër në 340-370 g.
E rëndësishme! Karbohidratet në dietë duhet të jenë kryesisht të ngadalta, burimet e karbohidrateve të shpejta (ëmbëlsirat, produktet e pjekura, soda, akullorja, etj.) Duhet të minimizohen
Si të bëni dietën e duhur
Estimatedshtë vlerësuar se duhet të konsumoni 4-5 porcione fibra në ditë, 3 porcione karbohidrate të ngadalta dhe 1 porcion frutash.
- 1 racion me fibra është 1 perime ose 200 ml pjatë perimesh
- 1 racion i karbohidrateve të ngadalta është 1 fetë me madhësi palme, bukë me grurë të plotë, një gotë makarona të ziera, ose 200-300 ml qull të gatuar.
- 1 racion frutash është 1 frutë ose një gotë manaferra
