Baza e një diete të shëndetshme është raporti i saktë i proteinave, yndyrës dhe karbohidrateve. Çfarë duhet të jetë? Si të ushqeheni mirë dhe të larmishëm pa fituar shumë?
Karbohidratet
Karbohidratet janë të thjeshta dhe komplekse. Karbohidratet e thjeshta gjenden në orizin e bardhë, ëmbëlsirat, ëmbëlsirat, frutat - ato prishen plotësisht në trup, japin një ndjenjë të ngopjes të shpejtë, por jetëshkurtër, e cila pas një kohe zëvendësohet nga një sulm i ri i urisë. Bettershtë më mirë të reduktoni karbohidratet e tilla në minimum në dietë.
Ju po konsumoni shumë karbohidrate të thjeshta nëse:
- Hani pasta dhe ëmbëlsira të ëmbla çdo ditë.
- Pini sodë, lëngje dhe nektarë nga kuti të paktën 4 herë në javë.
- Shtoni sheqer në çdo filxhan çaj dhe kafe.
- Hani kos të ëmbël duke pirë çdo ditë.
Karbohidratet komplekse duhet të jenë rreth 60% e menusë tuaj. Karbohidratet komplekse përmbajnë fibra, e cila është e mirë për mbushje dhe gjithashtu përmirëson tretjen. Ndjenja e plotësisë pas konsumimit të karbohidrateve komplekse mbetet për një kohë të gjatë. Ato gjenden në drithëra, bukë me drithëra, krunde, perime dhe fruta.
Ju patjetër nuk do të shtoni peshë nëse hani çdo ditë:
- 1 racion drithërash
- 3 feta bukë kokërr
- 500-600 g perime
- 1-2 fruta
Proteina
Proteinat luajnë një rol të rëndësishëm në trupin e njeriut, duke qenë materiali kryesor ndërtues për qelizat dhe indet. Trupi duhet të harxhojë më shumë energji në asimilimin e tyre sesa në karbohidratet - dietat proteinike bazohen në këtë veti të proteinave. Sidoqoftë, një tepricë e proteinave, megjithëse ndihmon në humbjen e peshës, mund të jetë e dëmshme për shëndetin, prandaj është më mirë të mos tejkaloni shumën ditore.
Burimet kryesore të proteinave:
- Mish, peshk, vezë
- Bishtajoret
- Soje
- Produktet e qumështit
- Arra
Yndyrnat
Një përbërës shumë i rëndësishëm në dietë, megjithatë, nëse nuk doni të shtoni peshë, nuk duhet të hani më shumë se 50 g yndyrë në ditë. Për ata që po humbin peshë, norma është 30 g në ditë. Yndyrat janë të pangopura (gjenden në peshk, arra dhe vaj perimesh) dhe të ngopura (mish, produkte qumështi, gjalpë, kokos dhe vaj palme). Në dietë, e para duhet të preferohet - sasia e tyre duhet të jetë 2/3 e sasisë totale të yndyrës.
Si të shkurtoni yndyrën e ngopur:
- Jepini përparësi mishit të peshkut dhe pulës mbi sallamet.
- Sallatat sezonale me vaj perimesh, jo majonezë.
- Gatuajini në vaj perimesh, jo në gjalpë.
- Hani djathë me pak yndyrë.
