Vitaminat (nga Lat. Vita - jeta) janë të nevojshme për një person për të ruajtur imunitetin dhe prodhimin e substancave të nevojshme për aktivitetin jetësor. Shumica e vitaminave në trupin e njeriut nuk sintetizohen, prandaj është e rëndësishme të rimbushni furnizimin e nevojshëm nga mjedisi i jashtëm - me përdorimin e preparateve që përmbajnë vitamina dhe ushqimit.
Është e nevojshme
- - mish dhe peshk
- - drithërat
- - fruta dhe perime
- - fara dhe arra
- - manaferrat
- - qumësht i fermentuar dhe produkte qumështi
Udhëzimet
Hapi 1
Vitamina A (retinol, karotinë). I referohet vitaminave të tretshme në yndyrë, të përthithura me ndihmën e tëmthit gjatë ndarjes së yndyrnave. Një i rritur duhet të marrë të paktën 900 mcg të vitaminës A në ditë. Sintetizohet nga trupi. Rrit rezistencën e sistemit të frymëmarrjes ndaj infeksioneve, përmirëson shikimin dhe siguron një pamje të shëndetshme të flokëve, lëkurës dhe thonjve. Kombinuar me vitaminën C, ajo e mbron atë nga oksidimi. Retinoli gjendet në produktet e mëposhtme: karota, gjalpë, qumësht, djathë, mëlçi viçi, mëlçi merlucë, havjar i grimcuar, vaj peshku, vezë pule, gjizë yndyrore. Karotina gjendet në buckthorn, hips, domate, lakër, arra, speca të kuq, mollë të kuqe, kungull, pjepër, hirit malor, luleshtrydhe, shalqi, pjeshkë dhe tranguj të bluar.
Hapi 2
Vitamina B1 (tiamin). Nuk sintetizohet nga trupi. Norma në ditë për një të rritur është 1.5 mg. Përmirëson punën e traktit gastrointestinal, rregullon punën e sistemit kardiovaskular. Ndihmon trupin të përballojë stresin dhe sëmundjet. Especiallyshtë veçanërisht e nevojshme në periudhën postoperative, pasi ndihmon në mënyrë aktive një person të shërohet. Si një vitaminë e tretshme në ujë, tiamina kërkon një rimbushje ditore. Vitamina B1 gjendet në mish viçi, qengji, mish derri dhe mishi i lepurit. Buckwheat, elbi margaritar, bollgur, grurë tërshëre dhe grurë gjithashtu pasurohen me tiaminë. Bilanci i kësaj vitamine mund të plotësohet me çaj, kakao, bukë thekre, patate, lakër të kuqe, speca jeshil dhe bizele të njoma.
Hapi 3
Vitamina B2 (riboflavina). Nuk sintetizohet. Norma për një të rritur: 1, 8 mg / ditë. Redukton lodhjen e syve, merr pjesë në proceset metabolike dhe funksionet riprodhuese të trupit, nxit shërimin e shpejtë të plagës. Ushqimet kryesore që përmbajnë një sasi të madhe të vitaminës: bajame, krunde gruri, kërpudha shitaki, rrepa, rrepkë, hudhër, fasule jeshile, produkte qumështi.
Hapi 4
B3 (niacina, acidi nikotinik) është i përfshirë në sintezën e proteinave dhe yndyrnave. Një funksion i rëndësishëm i B3 është aftësia e tij për të kontrolluar nivelet e glukozës në gjak (sheqer). Shkalla e konsumit: 2-18 mg në ditë, në varësi të moshës. Gjendet në mish dhe peshk, si dhe bishtajore dhe perime jeshile.
Hapi 5
B5 (acid pantotenik) promovon prodhimin e energjisë dhe neurotransmetuesve (substancat e përfshira në transmetimin e impulseve nervore), rregullon proceset e trurit, rrit qëndrueshmërinë në situata stresuese dhe merr pjesë në sintezën e antitrupave. Shkencëtarët besojnë se është kjo vitaminë ajo që ndihmon në mbajtjen e trupit në formë të shkëlqyeshme, pasi ju lejon të ndani yndyrnat në mënyrë aktive dhe ul nivelet e kolesterolit në gjak me 15%. Marrja ditore: 5-10 mg. Burimet më të mira natyrore të vitaminës B3 janë mëlçia, veshkat, mishi, zemra, vezët, perimet jeshile, majaja e birrës, farat dhe arrat.
Hapi 6
B6 (piridoksina), si të gjitha vitaminat B, është e përfshirë në përpunimin e karbohidrateve, si dhe në formimin e gjakut. Një funksion i rëndësishëm i vitaminës B6 konsiderohet të përfshihet në prodhimin e hormoneve dhe sintezën e acideve nukleike, të cilat parandalojnë plakjen e trupit. Sintetizohet në trup nga mikroflora e zorrëve. Shumica e piridoksinës gjendet në patate, krunde, spinaq, lajthi, qershi, portokall dhe avokado. Kërkesa ditore e trupit për piridoksinë është 2 mg.
Hapi 7
B7 (biotina) gjendet pothuajse në të gjitha ushqimet, por në doza të vogla. Një mikroflorë e shëndetshme e zorrëve është në gjendje të sintetizojë mjaftueshëm biotinë.
Hapi 8
B9 (acid folik). Kërkesa ditore: 200 mcg. Rekomandohet për gratë shtatzëna, pasi merr pjesë aktive në formimin e fetusit. Acidi folik përshpejton rrjedhën e reaksioneve të ndryshme kimike në trup dhe rrit përmbajtjen e hemoglobinës. Gjetur në perime dhe fruta të gjelbra, marule, miell integrale dhe mjaltë.
Hapi 9
B12 (kobalamin). Kërkesa ditore për një të rritur: 3-6 mcg. Një tipar dallues i vitaminës është se ajo merr pjesë në krijimin e molekulave të ADN-së dhe është e nevojshme për ndarjen e qelizave. Gjithashtu luan një rol të rëndësishëm në formimin e mbështjellësit të mielinës, e cila
mbulon nervat. Kjo vitaminë është e domosdoshme për fëmijët pasi nxit rritjen. Përmbajtja maksimale e kobalaminës gjendet në mëlçinë e viçit dhe produktet e tjera të kafshëve.
Hapi 10
Vitamina C (acid askorbik). Një nga vitaminat e preferuara të njerëzimit, pasi konsiderohet si mbrojtësi kryesor i trupit në luftën kundër infeksioneve virale dhe bakteriale. Kërkesa ditore: 50-100 mg. Mbështet nivelet optimale të kolagjenit dhe proteinave në lëkurë, ligamente dhe kocka. Promovon thithjen e hekurit dhe merr pjesë në prodhimin e adrenalinës. Vitamina C është një antioksidant i fuqishëm dhe mbron lëkurën e trupit nga radikalet e lira. Gjetur në agrumet, qershitë, buckthorn, rrush pa fara e zezë, mollë dhe kivi. Rrapa dhe speca zile janë të pasura me këtë vitaminë.
Hapi 11
Vitamina D (si kolecalciferol dhe ergocalciferol). Funksioni kryesor është të sigurojë thithjen e kalciumit nga ushqimi. Kombinuar me kalcium dhe fosfor, ai ruan dhëmbët dhe kockat e shëndetshme. Mungesa e vitaminës është menjëherë e dukshme - gjakderdhje nga mishrat e dhëmbëve, rakitizmi. Marrja ditore: 5 mcg (ose 0.005 mg). Trupi i njeriut është në gjendje të prodhojë vitaminë D në sasi të mjaftueshme me rritje të ekspozimit ndaj rrezeve të diellit. Përmban: vaj peshku, sardele, harengë, salmon, të verdhë veze, gjalpë, qumësht.
Hapi 12
Vitamina E (tokoferol) është gjithashtu një antioksidant, i dobishëm në parandalimin e aterosklerozës. Normalizon punën e muskujve, endokrinës dhe të gonadave. Parandalon zhvillimin e kataraktave, nxit shërimin e shpejtë të djegieve. Kërkesa ditore për vitaminë E është 15 mg. Përmban: vajra bimorë, kikirikë, bajame, fara luledielli dhe kungulli. Prania e tokoferolit vërehet në disa varietete të peshkut vajor (salmon, ton, etj.).
Hapi 13
Vitamina K luan një rol të rëndësishëm në funksionimin normal të veshkave dhe mpiksjen e gjakut, duke ndihmuar në parandalimin e gjakderdhjes së brendshme dhe hemorragjisë. Shkalla në ditë: 0, 2-0, 3 mg. Përmban: perime me gjethe jeshile (spinaq, lakër jeshile), bizele jeshile, mëlçi kafshësh, vaj soje.
Pasuroni dietën tuaj dhe mos harroni përgatitjet që përmbajnë vitamina, sepse cilësia e produkteve nganjëherë lë shumë për të dëshiruar, dhe një tabletë në mëngjes mund të plotësojë mungesën e vitaminave thelbësore.
