Filloi vjeshta, dhe bashkë me të sezoni i ftohjeve dhe gripit. Ditët nganjëherë janë me diell, por netët dhe mëngjeset tashmë janë shumë të ftohta, madje ka ngrica. Për të mbrojtur veten nga të ftohtit në mëngjes dhe ftohjet, ia vlen të hani një mëngjes ngrohës para se të dilni nga shtëpia.
Nuk është rastësi që mëngjesi është vakti më i rëndësishëm i ditës. Pas një agjërimi brenda natës, trupi ka nevojë për lëndë ushqyese, dhe një mëngjes i përgatitur mirë do të na japë energji për tërë ditën dhe do të forcojë sistemin imunitar.
Si duhet të jetë një mëngjes ngrohës?
Në periudhën vjeshtë-dimër, ia vlen të kaloni në mëngjes të ngrohtë. Në këtë kohë, kufizoni sanduiçët dhe drithërat me qumësht të ftohtë, zëvendësoni ato me qull me arra (nëse ju pëlqen mëngjesi i ëmbël) ose qull me perime (nëse preferoni aromë të thatë në mëngjes).
Ngrohja e mëngjeseve të ëmbla
Baza e një mëngjesi të tillë duhet të jetë drithërat integrale në formën e miellit të tërshërës, mel, hikërror ose quinoa. Drithërat e plota janë një burim i fibrave dhe karbohidrateve komplekse që treten ngadalë, mbajnë sheqerin tuaj në gjak të qëndrueshëm dhe ju japin energji gjatë gjithë mëngjesit.
Zieni drithërat ose qullët në ujë, qumësht ose një pije perimesh. Duke përdorur qumësht ose një pije soje, ju rrisni sasinë e proteinave dhe kalciumit në ushqimin tuaj. Shtoni fruta të thata të tilla si rrush të thatë, hurma, kajsi të thata, fiq, ose kumbulla në drithërat e gatshëm. Ata do të jenë një burim i shijes së ëmbël dhe një porcion tjetër i fibrave dhe mineraleve. Fiku është veçanërisht i pasur me kalcium, ndërsa kajsitë janë veçanërisht të pasura me hekur. Ju gjithashtu mund të shtoni banane të papërpunuar ose fruta të tjera të freskëta.
Një përbërës tjetër i rëndësishëm i mëngjesit janë arrat dhe farat, të cilat janë burime të yndyrave dhe mineraleve të shëndetshëm si zinku, magnezi dhe hekuri. Për të diversifikuar vaktet tuaja, përdorni një larmi arrash (arra, lajthi, pecans, shqeme, bajame) dhe fara (kunguj, luledielli, chia).
Përbërësi i fundit i rëndësishëm është ngrohja e erëzave. Kur përgatitni drithëra, mund të shtoni xhenxhefil të copëtuar imët, dhe spërkatni me kanellë gjatë gjithë mëngjesit. Këto erëza janë ngrohëse dhe antibakteriale, stimulojnë sistemin imunitar dhe mbrojnë nga ftohjet.
Mëngjeset e ngrohta të këndshme
Ju gjithashtu mund të përgatisni një mëngjes ngrohës në një version të këndshëm. Ashtu si me mëngjeset e ëmbla, zgjidhni drithëra të plota si hikërror, mel, elb, ose quinoa. Duke përdorur disa lloje të drithërave, ju mund ta bëni mëngjesin tuaj të larmishëm.
Ndërsa drithërat janë duke u gatuar, ziejini perimet në një tenxhere të veçantë. Kjo mund të jetë brokoli, lulelakër, kungull i njomë, selino. Shtoni erëza ngrohëse (të tilla si xhenxhefili dhe shafran i Indisë) dhe antioksidantë (rigon dhe borzilok). Llokoçis qullën e gatuar me perime të ziera, mund të shtoni disa lugë pure domate.
Duke shtuar bishtajore në mëngjesin tuaj, ju rrisni sasinë e proteinave dhe fibrave. Ju mund të gatuani drithërat me thjerrëza, të përdorni pods të konservuara (të tilla si fasule të bardha ose të kuqe), ose të shtoni tofu të copëtuar. Sasi e vogël fara luledielli, fara kungulli, ose fara liri të bluara mbi një pjatë për të shtuar yndyrna të shëndetshme në vaktin tuaj.
Apo ndoshta një supë për mëngjes?
Megjithëse nuk e lidhim supën me mëngjesin, asgjë nuk na ndalon ta hamë atë herët gjatë ditës. Nëse nuk mund të hani një drekë të nxehtë në punë dhe të mbështeteni te sanduiçe ose fruta, ngrënia e supës për mëngjes është një zgjidhje e shkëlqyeshme.
Një supë e tillë duhet të përmbajë perime, drithëra (lloje të ndryshme të drithërave), bishtajore (thjerrëzat, qiqrat, fasulet). Kjo do ta bëjë atë një vakt të ekuilibruar, të pasur me proteina dhe karbohidrate.
Supa gjithashtu ka avantazhin që mund ta gatuani një natë më parë dhe thjesht ta ngrohni atë në mëngjes. Mund të bëni më shumë supë gjatë fundjavave dhe ta ngrini atë në kontejnerë të vegjël, në mënyrë që të keni një mëngjes të gatshëm për javën.
Çfarë tjetër mund të bësh?
Në mëngjes, shpesh kemi pak kohë për të përgatitur mëngjesin dhe për të zgjedhur zgjidhjet më të shpejta, të tilla si sanduiçe ose drithëra me qumësht. Për të përshpejtuar dhe përmirësuar përgatitjen e një mëngjesi ngrohës, vlen të planifikoni se çfarë do të hamë në mbrëmje dhe të mbledhim të gjithë përbërësit e nevojshëm (arra, fara, fruta, erëza) në një vend. Idetë dhe recetat e reja ia vlen të provohen në fundjavë kur kemi më shumë kohë.
