Llogaritja e kalorive është një proces i thjeshtë, por jashtëzakonisht i dobishëm për burrat dhe gratë. Nuk ka rëndësi nëse keni shtesë apo jo. Duke menaxhuar marrjen e kalorive në dietën tuaj, ju mund ta mbani peshën tuaj normale ose, nëse është e nevojshme, ta rrisni ose zvogëloni atë.
Llogaritja e normës ditore
Ekziston një formulë e pranuar përgjithësisht për llogaritjen e marrjes ditore të kalorive bazuar në lartësinë, peshën dhe moshën. Duket kështu:
(lartësia - mosha) x 6 + (pesha x 20), ku lartësia në cm, mosha në vite dhe pesha në kilogram.
Nëse keni një imazh mjaft të lëvizshëm, kjo formulë do të funksionojë për ju. Sidoqoftë, duke qenë se niveli i aktivitetit fizik të gjithsecilit gjatë ditës është dukshëm i ndryshëm, dy persona me të njëjtën gjatësi, peshë dhe moshë mund të kenë konsum kalorik krejtësisht të ndryshëm ditor. Prandaj, është më mirë të përdorni një formulë më të përsosur që do t'ju lejojë të llogaritni shpenzimet tuaja ditore të energjisë.
Për 18-30 vjeç: (0, 0621 x peshë në kg + 2, 0357) x 240
Për 31-60 vjeç: (0, 0342 x peshë në kg + 3, 5377) x 240
Mbi 60 vjeç: (0, 0377 x peshë në kg +2, 7546) x 240
Shumëzoni vlerën që rezulton me 1, 1 nëse drejtoni një mënyrë jetese të ulur, me 1, 3 - një mënyrë jetese mesatarisht aktive, ose me 1, 5, nëse puna juaj kërkon shpenzime fizike ose sporte aktive. Kështu, ju do të llogarisni marrjen tuaj ditore të kalorive, në të cilën pesha juaj do të jetë në të njëjtën gjendje.
Nëse dëshironi të humbni peshë, hiqni 20% nga kjo vlerë. Nëse, përkundrazi, keni nevojë për të shtuar peshë, shtoni 20%.
Për shembull, merrni një grua 30-vjeçare që peshon 65 kg dhe bën një mënyrë jetese të ulur. Duke përdorur formulën e mësipërme, do të merrni një vlerë prej 1603 Kcal. Nëse ajo dëshiron të humbasë peshë, asaj i duhet të zbresë 20% nga ky numër, domethënë 320 Kcal. Si rezultat, marrja ditore e kalorive të kësaj gruaje do të jetë 1283 derisa të merret rezultati i dëshiruar.
Mbetet vetëm për të numëruar sa kalori konsumoni në ditë. Për ta bërë këtë, duhet të monitoroni me kujdes dietën tuaj dhe të shkruani gjithçka që hani. Krijoni një spreadsheet të veçantë që do ta mbani gjatë gjithë ditës. Vendosni të dhëna për produktet në të, duke treguar peshën e tyre (të paktën të përafërt). Tjetra, duke përdorur tabelën e kalorive ushqimore, llogaritni marrjen tuaj individuale të kalorive ditore. Krahasoni vlerat e marra me normën e llogaritur dhe, nëse është e nevojshme, rregulloni dietën tuaj, duke hequr ushqimet e tepërta prej saj ose duke i zëvendësuar ato me të tjera - më pak ose më shumë kalori të larta.
Shpërndarja e saktë e marrjes së kalorive
Në mënyrë që llogaritja e përmbajtjes së kalorive në dietën tuaj të përfitojë vërtet, jo vetëm që duhet të ndiqni numrat, por edhe t'i shpërndani në mënyrë korrekte gjatë gjithë ditës. Ndajeni ditën tuaj në 5 vakte: mëngjes, drekë, drekë, çaj pasdite dhe darkë. Mundohuni të hani shumicën e ushqimeve me shumë kalori për mëngjes dhe drekë (rreth 25% dhe 35%, përkatësisht, të totalit të Kcal), gjysmën e më shumë për drekë dhe darkë, dhe vetëm rreth 10% për një meze të lehtë pasdite.
Për shembull, nëse shtesa juaj ditore është 1400 Kcal, atëherë duhet të hani 350 Kcal për mëngjes, 210 Kcal për drekë, 490 Kcal për drekë, 140 Kcal për një meze të lehtë pasdite dhe 210 Kcal për darkë.
