Mirëqenia, pamja dhe disponimi juaj varen kryesisht nga ajo që dhe sa hani. Për të kontrolluar peshën tuaj, duhet të dini marrjen e kalorive që ju nevojiten gjatë ditës. Duke ditur vlerën e saj optimale, lehtë mund të llogaritni sa kalori duhet të zvogëloni, ose të rrisni normën ditore në mënyrë që të humbni peshë ose, përkundrazi, të shtoni peshë.
Është e nevojshme
- - llogaritësi;
- - ora;
- - peshore.
Udhëzimet
Hapi 1
Për secilin person, vlera e marrjes mesatare ditore të kalorive ka një kuptim të ndryshëm. Varet nga disa arsye:
- gjinia (burrat kërkojnë më shumë kalori);
- pesha dhe lartësia;
- mosha (sa më e re, aq më e lartë është nevoja për kalori);
- Aktiviteti fizik.
Hapi 2
Ju mund të llogaritni normën ditore të kilokalorive duke përdorur metodën Harris-Benedict.
Para së gjithash, përcaktoni normën e dhënë në qetësi, d.m.th. kur nuk po bëni asgjë. Për ta bërë këtë, vendosni vlerat tuaja individuale në formula:
Për burrat: SNKp = 66 + 13, 7 * G + 5 * H - 6, 8 * L, ku SNKp është marrja ditore e kalorive në qetësi në kilokalori; G - pesha në kg; H - lartësia në cm; L - mosha në vite.
Për gratë: SNKp = 655 + 9, 6 * G + 1, 8 * H - 4, 7 * L.
Për shembull, nëse jeni burrë, pesha - 80 kg, gjatësia - 180 cm, mosha - 42 vjeç, atëherë shkalla ditore e kilokalorive në qetësi për ju do të jetë: 66 + 13, 7 * 80 + 5 * 180 - 6, 8 * 42 = 1776 kcal …
Hapi 3
Tani ju duhet ta shumëzoni këtë numër me një faktor korrigjimi, i cili varet nga aktiviteti juaj fizik gjatë ditës. Mbi të gjitha, një person që udhëheq një mënyrë jetese aktive shpenzon më shumë energji, që do të thotë se nevoja e tij për kalori është më e lartë.
Për një llogaritje të saktë, shkruani ditën tuaj fjalë për orë (bëni një "foto" të ditës). Shkruani të gjitha të dhënat në tabelë:
Në kolonën e parë, tregoni profesionin tuaj (për shembull, gjumin, ushtrimet në mëngjes, mëngjesin, ecjen …).
Në të dytën, kohëzgjatja e aktivitetit në orë (2; 0, 25; 04, etj.).
Në kolonën e tretë, plotësoni koeficientët e rekomanduar për këtë lloj aktiviteti. Kuptimi i tyre mund të gjendet në internet ose literaturë e specializuar.
Në të katërtin, rezultati i shumëzimit të koeficientëve me kohëzgjatjen në orë.
Si rezultat, pasi të shtoni kolonën e dytë, duhet të merrni 24 orë (ditë). Ndani rezultatin e shtimit të kolonës së katërt me 24 për të marrë raportin e ushtrimeve për rutinën tuaj ditore.
Hapi 4
Në rast se nuk keni aftësinë (ose dëshirën) për të mbajtur kohën, përdorni vlerat mesatare të koeficientëve të aktivitetit fizik për intensitet të ndryshëm të punës (tabela 1).
Duke shumëzuar normën ditore të kalorive në pushim me koeficientin e marrë, ju merrni shifrën e dëshiruar. Kjo do të tregojë sa kalori gjatë ditës duhet të konsumoni për të mbajtur trupin tuaj në një gjendje normale.
Hapi 5
Në mënyrë që të ktheni ushqimet e vërteta që konsumoni gjatë ditës, në kilokalori, përdorni tabelën numër 2.
