Shumë shpesh, duke dashur të humbin peshë, njerëzit mendojnë të hartojnë dietën e tyre, por shumica e tyre nuk kanë njohuritë e nevojshme për të llogaritur sasinë e ngrënë. Sidoqoftë, duke ndjekur disa udhëzime dhe këshilla të thjeshta, çdokush mund të llogarisë dietën e tij individuale.
Është e nevojshme
- - llogaritësi;
- - letër me stilolaps.
Udhëzimet
Hapi 1
Së pari, llogaritni përmbajtjen e kalorive në dietën tuaj ditore. Për ta bërë këtë, hani si zakonisht për një javë dhe shkruani në një ditar të gjitha ushqimet që hani dhe masën e tyre. Gjithashtu, nëse është e mundur, regjistroni kaloritë e tyre. Zakonisht, të gjitha paketat e ushqimit kanë një përmbajtje kalorish për 100 g. Pas përfundimit të kësaj jave, shtoni numrin e kalorive të konsumuara dhe ndani me 7, duke marrë kështu përmbajtjen ditore të kalorive në dietën tuaj.
Hapi 2
Hapi tjetër është llogaritja e shpenzimeve tuaja ditore të energjisë. Për këtë qëllim, përdorni formulën (K * pesha juaj + M) * 240, ku koeficientët K dhe M, varësisht nga gjinia dhe mosha, kanë këto kuptime: - për gratë: a) 18-30 vjeç, K = 0, 0621, M = 2, 0357; b) 31-60 vjeç, K = 0,0342, M = 3,5377; c) mbi 60 vjeç, K = 0,0377, M = 2,7546; - për burrat: a) 18-30 vjeç, K = 0,0630, M = 2,8957; b) 31-60 vjeç, K = 0,0484, M = 3,6534; c) mbi 60 vjeç, K = 0,0491, M = 2,4587.
Hapi 3
Shumëzoni numrin që rezulton me koeficientin e aktivitetit tuaj. Nëse drejtoni një mënyrë jetese të ulur, atëherë ky koeficient është 1.1, nëse stili juaj i jetesës është i moderuar - 1.3, nëse jeni aktivisht i përfshirë në sport ose punoni shumë - 1.5. Si rezultat i këtyre llogaritjeve, ju do të merrni shpenzimet ditore të energjisë në trupin tuaj. Kjo përmbajtje kalorish është optimale për ju.
Hapi 4
Për të humbur peshë, duhet të llogaritni një dietë të re. Për ta llogaritur, zvogëloni shpenzimet tuaja ditore të energjisë me 20%. Kini kujdes: dieta ditore nuk duhet të jetë më pak se 1000 kalori. Në rast se qëllimi juaj nuk është të humbni peshë, por thjesht të mbani formën, bëjeni dietën tuaj ditore të barabartë me shpenzimet ditore të energjisë të llogaritura më parë. Me këtë qasje, nuk do të ketë kalori shtesë në trupin tuaj.
Hapi 5
Pas llogaritjes së përmbajtjes ditore të kalorive në ushqimin tuaj, ai duhet të ndahet në disa pjesë. Opsioni më i mirë do të ishte të ndani dietën tuaj në 5 vakte: për mëngjes hani 25% të kalorive, për drekë ose drekë - 15%, në drekë - 35%, në mes të mëngjesit - 10% dhe për darkë - 15%.
