Siç e dini, një nga arsyet kryesore për peshën e tepërt është ngrënia e tepërt, dhe të gjitha këshillat dietike bien dakord për të ngrënë shpesh, por në pjesë të vogla. Por si e dini se cila pjesë është e vogël?
Shërbimi dhe madhësia e duarve
Mënyra më e lehtë për të përcaktuar madhësinë e servirjes është me dorë. Për shembull, vëllimi i enëve me proteina (mish, peshk, gjizë, omëletë) duhet të korrespondojë afërsisht me madhësinë e pëllëmbës tuaj pa gishta. Tani hapni pëllëmbën tuaj dhe hapni gishtat tuaj sa më gjerë - kjo është madhësia e porcionit tuaj të perimeve. Pastaj shtrëngoni dorën në një grusht - kjo korrespondon me një pjesë të karbohidrateve (drithëra, makarona, pure patatesh).
Nëse po zgjidhni një frutë për një meze të lehtë, ai gjithashtu duhet të përshtatet në pëllëmbën e dorës tuaj. A keni vendosur të shtroni gjalpë në bukën tuaj? Prisni një copë në madhësinë e falangës së një gishti.
Një racion është …
Veryshtë shumë i përshtatshëm për të llogaritur madhësinë e servirjes duke përdorur masat e zakonshme të vëllimit të kuzhinës - një lugë dhe një gotë. Alsoshtë gjithashtu një ide e mirë të keni një peshore kuzhine në dispozicion.
1 racion karbohidratesh është:
- 10 tbsp. muesli i drithërave
- 4 tbsp. lugë makarona të ziera
- 3 tbsp. lugë oriz të zier ose kuskus
- 2 patate të vogla
- 1/2 simite ose bukë pita
- 1 fetë bukë
1 racion proteina është:
- 150g peshk të gatuar ose ushqim deti
- 150 g pjatë soje
- 80g viçi të gatuar ose mish derri
- 90 g mish pule të gatuar
- 2 vezë
- 4 tbsp. lugë bishtajore të gatuara
1 racion yndyre është:
- 2 tbsp. lugë salcë kosi
- 1 lugë ëmbëlsirë vaj vegjetal
- 25 g arra ose fara
1 porcion i produkteve të qumështit është:
- 200 ml qumësht
- 125 g kos ose kefir
- 25 g djathë të fortë
- 60 g gjizë
1 racion frutash është:
- 1 frut mesatar (mollë, portokall)
- 2 fruta të vegjël (kivi)
- 1 copë e madhe pjepër ose shalqi
- 1 filxhan manaferrat
- 1 tbsp. një lugë fruta të thata
- 150 ml lëng ose gojëmjaltë
Shembull i menusë për ditën
Dhe tani ne do të hartojmë një menu të përafërt për ditën, e cila do t'ju lejojë të humbni peshë gradualisht. Gjatë javës, është më mirë të kufizoni marrjen e kalorive, dhe gjatë fundjavave mund të relaksoheni pak.
Menuja ditore për ditët e javës:
- 6 racione karbohidrate
- 5 porcione me perime dhe fruta
- 2 racione proteina
- 2 porcione të produkteve të qumështit
- 1/2 në 1 porcion yndyre
- ëmbëlsirë e lehtë për 100 kcal
Menyja ditore për fundjavat:
- 8 racione karbohidrate
- 6 porcione me perime dhe fruta
- 3 porcione të produkteve të qumështit
- 3 racione yndyre
- 2 racione proteina
- dhe një ëmbëlsirë të lehtë për 200 kcal
