Omega-3 quhen të pazëvendësueshëm për një arsye, sepse trupi ynë ka nevojë për to, por nuk mund ta prodhojë atë vetë. Kjo do të thotë që ato mund të merren vetëm nga ushqimet e ngrëna. Omega-3 janë yndyrna të pangopura që luajnë një rol të rëndësishëm në funksionin e trurit, ato ndihmojnë në uljen e inflamacionit në trup dhe ulin kolesterolin.
Simptomat fillestare të mungesës janë qarkullimi i dobët, lëkura e thatë, dëmtimi i kujtesës dhe lodhja. Mangësia është një problem i zakonshëm pavarësisht nga fakti se ushqimet omega-3 janë lehtësisht të disponueshme për të gjithë. Për të shmangur mungesën e këtyre acideve, duhet të shtoni disa nga dhjetë ushqimet e mëposhtme me shumë omega-3 thelbësore në dietën tuaj.
Lulelakër
Shumica e njerëzve e lidhin peshkun me omega-3, por ka edhe burime bimore të këtyre lëndëve ushqyese. Lulelakra është një perime e përballueshme për tu shtuar në dietën tuaj. Përmban gjithashtu magnez, niacinë dhe kalium për t'ju ndihmuar të mbani zemrën tuaj të shëndetshme.
Arra
Një burim tjetër i omega-3 janë arrat. Ju mund t'i shtoni ato në dietën tuaj për një meze të lehtë, të spërkatni arra me sallata ose t'i shtoni në ndonjë pjatë. Midis tyre: pecans, arra, kikirikë dhe shqeme.
Farat Chia
Një lugë fara chia do t'ju japë një nxitje të mirë të omega-3. Këto fara mund t’i shtoni në sallata, kos, drithëra për mëngjes ose smoothie. Ato sigurojnë një dozë të shëndetshme të proteinave, fibrave, fosforit, magnezit dhe kalciumit.
Salmon
Salmoni është peshku që zakonisht shoqërohet me omega-3, por çdo peshk me vaj do të funksionojë gjithashtu. Por është më mirë t'i jepni përparësi peshqve të kapur në rezervuarë natyralë.
Lakrat e Brukselit
Nëse jeni duke kërkuar mundësi vegjetariane për të adresuar mungesën tuaj të omega-3, atëherë lakrat e Brukselit janë një zgjedhje e mirë. Lakrat e Brukselit janë gjithashtu një burim i shumë llojeve të ushqyesve.
Vajra perimesh
Vajrat e sojës, ullirit dhe farës së lirit janë burime të omega-3. Gatimi me këto vajra do të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të korrigjuar mangësitë.
Vezët
Sipas disa burimeve, vezët shtëpiake në të vërtetë përmbajnë 7 herë më shumë acide yndyrore sesa vezët e dyqaneve të zakonshme, dhe ato nuk janë shumë më të shtrenjta.
Fara liri
Fara e lirit është gjithashtu një burim i omega-3. Por nëse do t’i konsumoni, duhet së pari t’i bluani, sepse janë shumë të vështira për t’u tretur nga trupi. Mund të përdorni farë liri të bluar duke i shtuar në smoothie, duke i spërkatur në qull ose duke i shtuar në produkte të pjekura.
Viçi
Nëse jeni një adhurues i mishit, shtimi i viçit të ligët në dietën tuaj do të ndihmojë në eliminimin e mungesave të omega-3. Por kini kujdes, sepse konsumimi i tepërt i mishit të kuq mund të sjellë komplikime të tjera.
Soje
Fasule soje dhe produkte soje si tofu dhe fasulet jeshile janë burime të omega-3. Ato janë ideale për ushqim vegjetarian ose vegan pasi janë burim i proteinave dhe fibrave.
