Perimet dhe pemët e pasura me fibra duhet të hahen të freskëta kur është e mundur. Kur zgjidhni midis një molle në lëkurë dhe lëngut të mollës, produkti i parë duhet të preferohet pasi përmban fibra të tretshme dhe të patretshme. Ngrënia e fibrave nuk do të jetë e dobishme nëse minimizoni marrjen e ujit.
Roli i fibrave në dietë është vlerësuar nga mjekësia dhe dietologjia moderne vetëm në 15 vitet e fundit, kështu që shumë njerëz ende nuk shohin një nevojë të veçantë për të thithur, për shembull, krunde, të cilat ende nuk absorbohen nga trupi. Sidoqoftë, fibrat janë të nevojshme si një substancë çakëll që mund të thithë kancerogjenët, të largojë kolesterolin e dëmshëm nga trupi, të krijojë vëllim në stomak, duke parandaluar kështu ngrënien e tepërt.
Gjysmë shekulli më parë, çështja e përdorimit të fibrave nuk ishte aq e rëndësishme, pasi dieta e përditshme përmbante bukë me drithëra, shumë perime, drithëra dhe jo drithëra prej tyre, bishtajore. Dieta e një personi modern, bazuar në produkte të menjëhershëm që kanë kaluar fazat e pastrimit, bluarjes, avullimit, çon në një mungesë të fibrave dietike, e cila, nga ana tjetër, rrit rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve të zorrëve.
Sasia ditore e fibrave që i duhen një personi
Pavarësisht nga fakti se njerëzit e lashtë mund të konsumojnë deri në 60 gram fibra, është e rëndësishme të mos e teproj kur kujdeseni për shëndetin tuaj. Nutricionistët thonë se sasia optimale e fibrave në ditë duhet të jetë 15-35 gram. Tejkalimi i kësaj norme është i mbushur me gazra, fryrje dhe dhimbje barku dhe një tepricë e fibrave mund të ndikojë negativisht në thithjen e vitaminave dhe ilaçeve të caktuara. Shkalla ditore e fibrave gjithashtu varet nga mosha. Sasia maksimale është e nevojshme për njerëzit nga 15 në 50 vjeç, pas së cilës konsumi i saj duhet të zvogëlohet gradualisht me 5-10 njësi.
Meqenëse fibrat dietike ndahen në të tretshme dhe të patretshme, të dyja janë të nevojshme. Raporti i fibrave të tretshme (pektina, inulina, polisaharidet, mishrat, mukusit) dhe fibrave të patretshme (celuloza, linjina) duhet të jetë 3: 1. Ushqimet e pasura me fibra përmbajnë të dy llojet. Pra, në tulin e frutave, perimeve rrënjë, bishtajore, ka shumë fibra të tretshme, dhe në lëvozhgën e tyre - të patretshme. Prandaj, është shumë më e dobishme të hani një karotë ose një mollë të pastruar sesa të pini lëng karrote-mollë, në të cilën do të ketë fibra më pak të tretshme dhe pa fibra të patretshme.
Karakteristikat e përdorimit të ushqimeve të pasura me fibra
Fibrat tani mund të blihen në farmaci dhe në shumicën e supermarketeve të mëdha, por kjo është e nevojshme nëse nuk ishte e mundur të normalizohej aktiviteti i zorrëve me ndihmën e ushqimit të zakonshëm. Me një dietë të ulët në fibra, nutricionistët këshillojnë të hani një lugë gjelle krunde, të cilat janë udhëheqëse për nga përmbajtja e saj, në mëngjes me stomak bosh. Në këtë rast, duhet të pini një sasi të mjaftueshme të lëngut, nën ndikimin e të cilit fibra e tretshme fryhet dhe merr një gjendje të ngjashme me pelte. Falë ujit, pektinat fillojnë të thithin kolesterol në stomak, i cili më pas nxirret nga trupi.
Krundi rekomandohet të shtohet në produktet e qumështit të thartuar, produktet e pjekura, drithërat. Ato mund të hahen deri në tre lugë gjelle në ditë. Në fakt, qulli në vetvete është një burim i plotë i fibrave, veçanërisht nëse gatuhet nga drithërat. Nëse i shtoni fruta të freskëta ose të thata, sasia e fibrave në racion do të rritet. Nëse merreni seriozisht me pasurimin e menusë tuaj të përditshme me fibra, mund t'i bëni vetes një tryezë me ushqime të pasura me fibra dietike. Pra, 120 gr. fasulet do të dorëzojnë 8 gr. fibra dhe një cookie me bollgur - 1, 5.
Nuk është aspak e nevojshme të mbash një regjistër të rreptë të produkteve të konsumuara, thjesht duhet të bësh rregull që të hash më shumë perime të freskëta gjatë ditës: lakër, tranguj, domate, speca, kunguj. Sa i përket trajtimit të nxehtësisë, aq më pak është, aq më i shëndetshëm është ushqimi. Kur gatuani patate, duhet t'i jepni përparësi produktit "në uniformë" sesa të shtypet në pure patate. Usefulshtë e dobishme të rregulloni snacks nga arra dhe fruta të thata, si dhe t'i zëvendësoni ato me një ëmbëlsirë të ëmbël. Buka me grurë të plotë e bërë nga mielli i plotë do të jetë 2 herë më i ushqyeshëm se buka e bardhë e bërë nga mielli premium.
