Sasia e proteinave që një person ka nevojë në dietën e tij të përditshme varet nga mosha, gjinia, niveli i aktivitetit fizik dhe shëndeti i secilit individ. Proteina është një makroelement ushqyes thelbësor për zhvillimin e duhur dhe funksionimin e përditshëm të një personi. Proteina shtazore përmban një komplement të plotë të aminoacideve thelbësore, ndërsa proteina me bazë bimore është e mangët.
Sa proteina ka nevojë çdo ditë për një person
Një burrë mesatar i rritur ka nevojë për të paktën 56 gram proteina çdo ditë, ndërsa një grua ka nevojë për 10 gram më pak. Kjo sasi e proteinave mund të merret duke konsumuar dy deri në tre racione të ushqimeve proteinike. Njëqind gram mish, mesatarisht, përmban rreth 20 gram proteina të plota. Në një kuti kos, me peshë 250 gram, proteina është rreth 10 gram, në një filxhan qumësht të plotë - 8 gram proteina. Për të marrë një dozë të plotë të proteinave nga ushqimet me bazë bimore, do t'ju duhet të gatuani dhe të hani rreth 3 gota fasule të thata.
Mungesa e proteinave çon në humbjen e muskujve dhe prishjen e disa funksioneve jetësore të trupit.
Ekzistojnë katër grupe njerëzish që kanë nevojë të konsumojnë më shumë proteina se të gjithë të tjerët. Kjo perfshin:
- gratë shtatzëna dhe lactating;
- atletët që përjetojnë një sforcim të fortë fizik;
- njerëzit që janë në dietë, që dëshirojnë të humbin raportet e yndyrës, por ruajnë masën muskulore;
- veganët dhe vegjetarianët të cilët kanë hequr dorë nga burimet shtazore të proteinave.
Shkencëtarët spekulojnë se shumë proteina mund të ushtrojnë tendosje të tepruar të mëlçisë. Nutricionistët thonë se ushqimi me proteina nuk duhet të jetë më shumë se një e treta e dietës totale ditore.
Ushqime shtazore të pasura me proteina
Në kundërshtim me besimin popullor, përmbajtja më e lartë e proteinave nuk është mishi i kuq - viçi ose mishi i viçit, por i bardhi - mishi i pulës ose gjelit të detit. Pra, në 100 gramë gjoks pule - 32 gramë proteina, dhe në të njëjtën sasi fileto viçi - vetëm 20. Një burim i pasur i këtij makronutrienti është peshku dhe prodhimet e detit. Pjesa më e madhe e proteinave gjendet tek toni, shojza, salmoni - rreth 30 gram në 100 gram shërbejnë. Në purtekë, tufë, merluc, tilapia, ka pak më pak proteina, rreth 20-25 gram për të njëjtën peshë.
Ka shumë proteina në produktet e qumështit - djathë, kos, gjizë. Ushqimet me pak yndyrë që konsiderohen më të shëndetshme përmbajnë pak më pak makroelemente. Sidoqoftë, edhe djathi ose djathi me yndyrë të ulët përmban 8 deri në 16 gram proteina.
Vezët janë një burim i njohur i proteinave. Nga një vezë mesatare e pulës, trupi do të marrë të paktën 4 gram proteina.
Ushqime bimore të pasura me proteina
Jo më kot vegjetarianët dhe veganët këshillohen të konsumojnë arra çdo ditë. Shqeme, bajame, arra braziliane mund të konkurrojnë në përmbajtjen e proteinave me produktet e mishit. Vetëm ¼ filxhan bajame do të sigurojë 8-10 gram proteina. Njëqind gram kikirikë ose fëstëk përmban rreth 15-20 gram të një makroelement të dobishëm. E njëjta sasi e proteinave gjendet në një racion të ngjashëm me fara liri ose fara luledielli.
Shumë njerëz e dinë që bishtajoret përmbajnë doza të mëdha të proteinave. Kështu, njëqind gram pjesë e thjerrëzave të gatshme përmban 9 gram proteina, fasule soje - 11 gramë, qiqra - 16 gramë, dhe fasulet e kuqe të dashura - rreth 7 gramë.
