Numërimi i kalorive është një nga mënyrat më efektive dhe të përshtatshme për të kontrolluar dietën tuaj: ju vendosni se cilat ushqime dhe sa për të ngrënë. Si të krijoni saktë një menu duke marrë parasysh përmbajtjen e kalorive të produkteve në mënyrë që të humbni peshë?
Është e nevojshme
- - tabela e përmbajtjes së kalorive të produkteve;
- - llogaritësi;
- - peshore kuzhine;
- - fletore;
- - një kompleks i multivitaminave.
Udhëzimet
Hapi 1
Gjeni metabolizmin tuaj bazë (BOV) - numrin e kalorive që trupi juaj kërkon në pushim. Ky është minimumi, duke ngrënë të cilin do ta mbani peshën tuaj të qëndrueshme, pa humbur peshë ose shtuar peshë, dhe në të njëjtën kohë pa marrë ndonjë sforcim fizik. Në mënyrë që të humbni peshë, duhet të konsumoni pak më pak kalori sesa trupi ka nevojë. Ju mund të krijoni deficitin e nevojshëm të kalorive nëse konsumoni 10-20% më pak kalori sesa kërkon metabolizmi juaj bazë. Ose mund të shtoni aktivitet fizik: ato do të ndihmojnë jo vetëm në djegien e kalorive, por gjithashtu përshpejtojnë metabolizmin, forcojnë lëkurën dhe muskujt. BOV llogaritet sipas formulës: 10 x peshë (kg) + 6.25 x lartësi (cm) - 5 x moshë + 5 - për burra;
10 x peshë (kg) + 6,25 x lartësi (cm) - 5 x moshë - 161 - për gratë.
Hapi 2
Mos vdisni nga uria. Kur bëni një dietë shumë të zellshme, rrezikoni të ngadalësoni metabolizmin tuaj. Kur ndjeni uri të rëndë për një kohë të gjatë, trupi juaj fillon të besojë se bota për disa arsye ka mbetur pa ushqim. Në rast të kohës së uritur, trupi ka një mënyrë të veçantë kursimi në rezervë: tani trupi do të hezitojë jashtëzakonisht të shpenzojë çdo kalori. Kjo do të thotë që metabolizmi juaj është ngadalësuar. Humbja e peshës në këtë rast do të jetë shumë më e ngadaltë. Për ta shmangur këtë, hani shpesh vakte të vogla. Parashtë paradoksale, por dietologët e konsiderojnë regjimin me 5 vakte si idealin.
Hapi 3
Jepini përparësi ushqimeve me pak kalori. Idealisht, përmbajtja maksimale e kalorive në 100 gram ushqim nuk duhet të kalojë 250-300 kcal.
Hapi 4
Numëroni dhe regjistroni kaloritë e ngrëna. Në mënyrë që të përcaktoni përmbajtjen e kalorive në një pjatë të përfunduar, do t'ju duhet një shkallë e saktë kuzhine, një kalkulator dhe një tryezë kalorish ushqimore. Duke përdorur të gjithë këtë pako mjetesh, mund të llogaritni me saktësi numrin e kalorive në një pjesë të ngrënë. Shkruani gjithçka që hani gjatë ditës në një fletore të veçantë: në këtë mënyrë, ju do të merrni parasysh çdo kalori që hani.
Hapi 5
Hani sasi të mëdha ushqimi. Një sanduiç i vogël mund të ketë më shumë kalori sesa një tas i madh me supë. Pas një sanduiçi, megjithatë, së shpejti do të ndiheni të uritur përsëri, dhe një racion supë do t’ju mbajë të ndiheni të ngopur për një kohë të gjatë.
Hapi 6
Hani një dietë të ekuilibruar. Trupi ka nevojë për proteina, yndyrna dhe karbohidrate për të funksionuar si duhet. Për humbje peshe kompetente dhe efektive, nuk duhet të braktisni plotësisht asnjë nga këto elementë: kjo mund të çojë në sëmundje. Besohet se marrja ditore e proteinave për një person është 1 gram për kilogram të peshës trupore dhe nevoja për proteina rritet nëse luani sport. Shumë njerëz besojnë se për humbjen e peshës duhet të hiqni dorë nga karbohidratet. Ky nuk është rasti: marrja ditore e karbohidrateve është 2 gram për kilogram të peshës njerëzore. Vlen të shkurtohet marrja e yndyrës, por shmangia e tyre plotësisht është gjithashtu e rrezikshme për shëndetin tuaj. Mundohuni të konsumoni jo më shumë se 1 gram yndyrë për kilogram peshë. Në të njëjtën kohë, është e dëshirueshme që të paktën gjysma e yndyrnave të konsumuara të jenë me origjinë bimore.
Hapi 7
Merrni një multivitaminë. Humbja e peshës është stresuese për trupin. Përveç kësaj, për shkak të kequshqyerjes, ju rrezikoni të merrni një sasi të pamjaftueshme të vitaminave dhe mineraleve. Për të rimbushur mungesën e substancave thelbësore, dietologët rekomandojnë plotësimin e dietës me një kompleks vitaminash dhe mineralesh.
