Tema e ushqimit të duhur është e rëndësishme jo vetëm për ata që duan të humbin peshë, por edhe për ata që duan të fitojnë masë muskulore. Nuk ka rëndësi nëse ushtroni në shtëpi apo në palestër: për rritjen e muskujve, duhet të monitoroni me kujdes dietën dhe dietën tuaj.
Në përgjithësi pranohet që vetëm vajzat që humbin peshë shqetësohen për dietën, por kjo nuk është kështu. Fitimet e muskujve që ëndërrojnë fillestarët dhe atletët me përvojë janë gjithashtu të pamundura pa planifikimin e kujdesshëm të dietës ditore. Ndryshe nga humbja e peshës, shtimi në masë kërkon një qasje të veçantë ndaj të ushqyerit.
- Proteina duhet të jetë e pranishme në dietë. Isshtë një bllok ndërtimi për muskujt, dhe pa proteina të mjaftueshme, është e pamundur të ndërtosh indet muskulore. Mesatarisht, për 1 kg peshë, një i rritur ka nevojë për 2-3 g proteina në sfondin e tendosjes fizike.
- Përveç proteinave, muskujt kërkojnë karbohidrate. Ky është një burim energjie, pa të cilin është e pamundur t'i siguroni trupit një sasi të mjaftueshme kalorish. Vaktet me mungesë kalorish janë të përshtatshme për ata që duan të humbin peshë ose janë në një tharëse sportive. Nëse jeni duke fituar masë muskulore, një deficit kalorish vetëm do të vonojë rezultatet - trupi do të fillojë të humbasë peshë jo vetëm në dëm të yndyrës, por edhe në dëm të muskujve.
- Dieta duhet të jetë sa më e ekuilibruar që të jetë e mundur dhe të përmbajë maksimumin e mikro- dhe makroelementëve të nevojshëm.
Sa kalori të duhen kur fiton masë?
Shkalla e kalorive për secilin person është individuale - për të hartuar një dietë kompetente, duhet të llogaritni korridorin tuaj të konsumit të energjisë. Sidoqoftë, nëse i kushtoni vëmendje vlerave mesatare, atëherë një i rritur me gjatësi dhe peshë mesatare në ditë kërkon nga 2000 në 2500 kilokalori. Me një rritje të aktivitetit fizik, nevoja për burime të energjisë rritet gjithashtu. Një atlet që merret me peshëngritje ndonjëherë kërkon deri në 3500 kilokalori në ditë, në varësi të peshës trupore.
Si të arrihet rritja e muskujve?
Pas çdo stërvitje, është e nevojshme të mbyllni të ashtuquajturën "dritarja e karbohidrateve". Brenda gjysmë ore pas përfundimit të një stërvitje, ju mund dhe duhet të hani karbohidrate të shëndetshme, me tretje të shpejtë - për shembull, bare proteina, fruta të thata, banane. Një shkundje proteine pas stërvitjes do të plotësojë mungesat e proteinave dhe do të parandalojë humbjen e muskujve.
Përveç proteinave dhe karbohidrateve, dieta e një atleti duhet të përmbajë yndyrna. Me nivelin e duhur të aktivitetit fizik, nuk do të jeni në gjendje të shtoni peshë, përkundrazi, yndyrnat do të krijojnë tepricën e nevojshme të kilokalorive, falë të cilave do të fillojë rritja e përshpejtuar e muskujve. Përndryshe, rregullat e dietës për një atlet kur fiton peshë mbeten universale - është e nevojshme të hani shpesh dhe në mënyrë të pjesshme, në pjesë të vogla, të vëzhgoni të njëjtat intervale midis vakteve, si dhe të pini ujë të mjaftueshëm dhe të monitoroni ekuilibrin e dietës.
