"Hani vetë mëngjesin, ndani drekën me një mik dhe jepni darkë armikut" - kjo fjalë e urtë kineze është e njohur për pothuajse të gjithë. Studimet shkencore kanë konfirmuar vazhdimisht rëndësinë e vaktit të parë.
Ajo hahet pas agjërimit më të gjatë të ditës, kështu që mund të krahasohet me karburantin pas një udhëtimi të gjatë. Mëngjesi konsiderohet nga shumë nutricionistë si vakti më i rëndësishëm i ditës. Vetë fakti i përdorimit të tij ndikon ndjeshëm në performancën fizike dhe mendore jo vetëm në mëngjes, por edhe gjatë ditës. Të gjitha hulumtimet tregojnë bindshëm se fëmijët që hanë mëngjes shpejt pas zgjimit bëjnë më mirë në shkollë dhe të rriturit që bëjnë mirë.
Sidoqoftë, prania e thjeshtë e vaktit tuaj në mëngjes nuk është e mjaftueshme për të korrur të gjitha përfitimet e saj. Për këtë, mëngjesi duhet të jetë i përshtatshëm, domethënë, të jetë në përputhje me 10 rregullat e mëposhtme:
1. Hani menjëherë pasi të zgjoheni
Për shumicën dërrmuese të njerëzve, nata është koha më e gjatë e agjërimit. Për të korrur përfitimet e plota të mëngjesit si një vakt ushqyes dhe për të filluar ditën me gëzim dhe energji, hajeni atë brenda një ore nga zgjimi. Çdo shkelje e kësaj kohe çon në përfitime jo të plota të injektimit në mëngjes të energjisë jetësore. Pas një nate urie, trupi ka nevojë për të gjithë lëndët ushqyese.
2. Madhësia ka rëndësi
Sipas një proverbi kinez, mëngjesi duhet të jetë një pjesë e ngurtë e vaktit. Në traditën ruse, dreka është zakonisht më e bollshme, por shumica e dietologëve pajtohen që mëngjesi duhet të jetë i bollshëm dhe i kënaqshëm, duke siguruar 20-30% të kalorive ditore. Pas një pushimi natë, trupi thjesht ka nevojë për karburant për të ngrënë.
3. Karbohidratet me tretje të ngadaltë sigurojnë energji për disa orë
Një nga funksionet kryesore të mëngjesit është "rimbushja e baterive" për tërë mëngjesin. Burimi kryesor i energjisë për shumicën e qelizave në trup është glukoza. Ju duhet ta merrni atë nga ushqimet që karakterizohen nga një normë e ulët thithjeje, domethënë një indeks i ulët glicemik. Një produkt i tillë prishet në mënyrë harmonike dhe nuk shkakton rritje të mëdha të sheqerit në gjak dhe insulinës. Bollguri është një burim ideal i karbohidrateve për mëngjes. Për ata që shmangin drithërat, hikërrori është një zgjedhje e shkëlqyeshme. Shmangni drithërat e ëmbëlsuar, të përpunuar dhe bukët e bardha. Këto janë ushqime me një indeks glicemik shumë të lartë.
4. Fibrat stimulojnë tretjen
Duhet të konsumojmë rreth 40 gramë fibra në ditë. Ai rregullon tretjen dhe ngadalëson përthithjen e lëndëve ushqyese, kështu që energjia e mëngjesit do të dorëzohet në mënyrë harmonike për disa orë. Burimet e fibrave përfshijnë miell tërshëre, arra, drithëra, bukë me drithëra, fruta dhe perime. Një mëngjes i përgatitur siç duhet duhet të përmbajë të paktën dy ushqime nga këto grupe.
5. Proteina e dobishme do të ndalojë katabolizmin e natës
Nata është periudha e rigjenerimit më të thellë të të gjithë organizmit. Kryesisht prek sistemin nervor, indin lidhor dhe muskujt. Atshtë natën dhe menjëherë pas zgjimit në trupin e njeriut që prodhohet sasia më e madhe e hormoneve anabolike, përfshirë hormonin e rritjes. Burimet më të mira të proteinave në mëngjes janë vezët, produktet e qumështit (kos, kefir, dhallë), djathi dhe mishi i ligët. Duhet vetëm të shtoni një përgatitje të proteinave të hirrës në qull - një fragment i proteinave më të vlefshme të qumështit.
6. Yndyra si përbërës i shëndetshëm i ushqimit dhe burim energjie
Kur kompozoni mëngjesin, mos harroni yndyrën. Nga njëra anë, ajo luan rolin e një përbërësi të shëndetshëm (EFA, vitamina dhe substanca të tretshme në yndyrë), dhe nga ana tjetër, është makronutrienti më i pasur me energji. Arrat dhe drithërat që shtohen në qull në mëngjes mund të kryejnë të dy funksionet. Të verdhat e vezëve janë gjithashtu një burim i shëndetshëm i yndyrës.
7. Mos harroni për ujin
Uji është përbërësi më i rëndësishëm i ushqimit dhe trupit tonë. Fatkeqësisht, rrallëherë i kushtohet vëmendje e duhur furnizimit të tij adekuat. Ushtrimet nuk janë hera e vetme që ju duhet të qëndroni të hidratuar. Në këtë drejtim, e gjithë dita është e rëndësishme, pasi që është gjithmonë më mirë të pini pak lëng shtesë sesa të mos merrni mjaft prej tij. Mëngjesi është momenti i dytë më i rëndësishëm pas trajnimit, kur duhet t’i jepni trupit tuaj një sasi të ngurtë uji. Shumë njerëz pinë një gotë ujë me mjaltë dhe limon menjëherë pas zgjimit, gjë që është një zakon shumë i mirë.
8. Merrni kohën tuaj
Nxitimi është një nga faktorët më stresues në jetën tonë. Prandaj, duhet të planifikoni rutinën tuaj ditore dhe të shkoni në shtrat mjaft herët për të ngrënë mëngjes në shtëpi dhe jo në punë, dhe ta bëni me qetësi. Nëse ka shumë pak kohë në mëngjes, mund të pini një koktej mielli tërshëre të bluar në një mulli kafeje dhe përgatitje të proteinave të hirrës, domethënë të hani qull të shprehur.
9. Planifikoni dhe përgatitni nëse është e nevojshme një ditë më parë
Parimi i ushqimit të shëndetshëm është të planifikoni saktë përbërjen dhe kohën e të gjitha vakteve të paktën një ditë. Atëherë ne e dimë saktësisht se cilat produkte do të nevojiten për të përgatitur mëngjesin dhe sa kohë do të duhet. Ne nuk kemi mundësi të hyjmë në kuzhinë në mëngjes dhe të vendosim për një kohë të gjatë se çfarë të hamë.
10. Dreka është po aq e rëndësishme
Mos harroni për pjesën tjetër të vaktit të mëngjesit, domethënë, për mëngjesin e dytë. Zgjedhjet e ushqimeve të hedhura zakonisht vijnë për faktin se nuk i planifikoni vaktet tuaja ditore dhe nuk i merrni me vete për të punuar. Një nga parimet më të rëndësishme të ushqimit të shëndetshëm është përgatitja e të gjitha vakteve në shtëpi. Nëse shkoni në punë gjithë ditën pa kontejnerë ushqimi, menuja juaj nuk ka të ngjarë të jetë njëra nga ato të shëndetshme dhe të ekuilibruar.
