Fitimi i masës muskulore vetëm me trajnimin e forcës është mjaft i vështirë, dhe përveç kësaj, do të duhet një kohë shumë e gjatë. Kjo është arsyeja pse është jashtëzakonisht e rëndësishme të kombinohen aktivitetet sportive me një dietë të shëndetshme, e cila përqendrohet në ushqime me shumë proteina dhe karbohidrate.
Udhëzimet
Hapi 1
Formoni dietën tuaj në mënyrë që 50-60% e saj të ndahet për ushqime që përmbajnë karbohidrate. Për më tepër, është kompleks, pasi karbohidratet e thjeshta absorbohen shumë shpejt nga trakti tretës, si rezultat i së cilës niveli i sheqerit në gjak rritet ndjeshëm dhe glukoza shndërrohet në yndyrë. Bestshtë më mirë të hani drithëra, makarona gruri të fortë, bukë integrale kafe, musli dhe drithëra.
Hapi 2
Hani ushqime të pasura me proteina. Ata duhet të zënë rreth 30% të dietës. Ngrënia e mishit, veçanërisht e pulës, e cila ka pak yndyrna, peshk dhe prodhime deti, vezë, bishtajore, arra dhe produkte qumështi me pak yndyrë është e mirë për të fituar masë muskulore. Më të vlefshmet nga këto të fundit janë djathë gjizë, djathëra, qumësht, kefir. Vezët mund të hahen në 5-8 copë çdo ditë nëse trupi i toleron ato mirë. Por proteina e kërpudhave praktikisht nuk absorbohet nga njerëzit, kështu që ky produkt është i padobishëm për rritjen e muskujve.
Hapi 3
Jini të vetëdijshëm për fibrat, konsumi i të cilave ndihmon në përmirësimin e tretjes. Kjo është arsyeja pse është gjithashtu e rëndësishme të hani perime të freskëta, pa niseshte çdo ditë. Por nuk duhet të ketë shumë prej tyre - mjafton 10% e sasisë totale të ushqimit të konsumuar, përndryshe këta të fundit nuk do të kenë kohë për tu tretur dhe përvetësuar nga trupi.
Hapi 4
Përfshini sasi të vogla yndyre në dietën tuaj. Bestshtë më mirë nëse është me origjinë shtazore. Opsioni më i mirë është të hani shumë peshk me vaj disa herë në javë. Në këtë rast, trupi do të marrë një sasi të mjaftueshme yndyre.
Hapi 5
Rritni gradualisht marrjen e kalorive të ushqimit që hani. Një fitim në masë muskulore do të ndodhë vetëm nëse sasia e kalorive të konsumuara është më shumë se e konsumuar. Kur shtimi i peshës fillon të jetë 800 g në javë, ndaloni së rrituri përmbajtjen e kalorive të ushqimit, përndryshe trupi do të fillojë të ruajë dhjamin.
Hapi 6
Vëzhgoni dietën. Për fitimin e masës muskulore, jo vetëm ushqimet specifike dhe sasia e tyre janë të rëndësishme, por edhe frekuenca e vakteve. Me trajnim të forcuar, ju duhet të hani 4-5 herë në ditë, pasi është shumë e rëndësishme që trupi të marrë energji në kohë.
Hapi 7
Pini shumë ujë. Me trajnimin e forcës, është e rëndësishme të qëndroni të hidratuar. Kjo është arsyeja pse në asnjë rast nuk duhet t'i mohoni vetes ujë të thjeshtë kur ndjeheni të etur. Në mënyrë ideale, çdo ditë trupi duhet të marrë 3 litra lëng, duke përfshirë edhe atë që përmbahet tashmë në ushqim.
Hapi 8
Dëgjoni trupin tuaj, pasi është individual. Disa kanë nevojë për pak më shumë proteina për të fituar masë muskulore, ndërsa të tjerët kanë nevojë për karbohidrate. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të rregulloni në mënyrë të pavarur dietën për veten tuaj, bazuar në karakteristikat e punës së trupit tuaj.
