Ekzistojnë disa këshilla të thjeshta që mund t’i ndiqni për të ngrënë lehtë ushqimet tuaja të preferuara pa shtuar inç në bel. Qull, bukë, patate dhe makarona, të përjashtuara nga mjekët nga racioni dietik, si harmoni kërcënuese, tani rehabilitohen. Duke kuptuar se nga vjen Madhështia e Tij Uria, ju lehtë mund të rregulloni procesin e ngopjes dhe ngopjes pa u kufizuar në kornizat e ngurta dietike.
Glukoza, insulina, GI - hallkat e të njëjtit zinxhir
Së pari, le të kuptojmë se çfarë ndodh në trup dhe çfarë mund të bëjmë për të parandaluar dhjamin e tepërt të trupit. Sasia e glukozës, ose, më thjesht, sheqeri që përmbahet në ushqime dhe që hyn në qarkullimin e gjakut pas një vakt quhet Indeksi Glicemik (GI). Insulina hyn në procesin e tretjes për të prishur këtë sheqer. Gjithçka që insulina nuk është "dekompozuar" në qelizat e trupit depozitohet në vende të caktuara, duke na dhënë shumë hidhërim. Onshtë në faktin nëse një produkt ka një Indeks të Glicemisë të lartë ose të ulët që përcakton se sa sheqer do të hyjë në gjak me ushqimin.
Më parë, besohej se nëse produkti është i ëmbël, atëherë, në përputhje me rrethanat, me kalori të lartë. Sidoqoftë, buka ka një GI më të lartë se akullorja. Tani është provuar se GI mund të reduktohet me sukses në ushqime që janë të larta në GI, gjë që automatikisht do t'i bëjë ata më të ulët në kalori. Dhe nëse zgjidhni ushqime me një GI të ulët, atëherë jo vetëm që mund të zvogëloni peshën, por edhe ta mbani atë pa mundim.
Ushqimi si një burim i shtuar i stresit
Kur një person ha një produkt me GI të lartë, një sasi e madhe e insulinës lirohet menjëherë në qarkullimin e gjakut. Dhe insulina është një hormon i stresit, dhe për këtë arsye trupi reagon shpejt - ai ruan yndyrën në rezervë. Insulina mund të sillet në mënyrë agresive duke mos lejuar enzimat e nevojshme për të thyer dhjamin. Ju fjalë për fjalë mund të zhdukeni në palestër, dhe shigjeta e peshores nuk do të dridhet në të njëjtën kohë. Paradoksi qëndron gjithashtu në faktin se duke ngrënë ushqime me një GI të lartë, pas një periudhe të shkurtër kohe, ju filloni fjalë për fjalë të vdisni përsëri nga uria përsëri. Dhe hormoni i stresit ju bën të dëshironi ushqime me shumë kalori.
Sipas statistikave mjekësore, njerëzit e trashë kanë ngritur nivele të insulinës në gjak. Kampionët absolutë midis produkteve me një GI të lartë janë: buka e bardhë, sheqeri - 100, patatet - 95, birra dhe hurmat - përkatësisht 110 dhe 103. Nëse hani ushqime me GI të ulët dhe të mesëm, deri në 55, atëherë mund të zvogëloni dhe të mos shtoni në peshë. Këto produkte përfshijnë peshk dhe mish, GI në to është afër zeros.
Kombinimi i duhur i gatimit dhe ngrënies
Shumë ushqime mund të kenë një GI më të ulët nëse kombinohen ose gatuhen në mënyrë korrekte. Një rënie e indeksit edhe me 10 pikë do të çojë tashmë në rezultate të prekshme - një rënie në nivelet e sheqerit në gjak.
Për shembull, nëse patatet zihen ose piqen në lëkurat e tyre dhe hahen me një sasi të vogël (jo më shumë se një lugë çaji) vaj, GI e tij mund të zvogëlohet me 10-15 pikë.
Për të ulur GI në drithëra, zgjidhni drithëra integrale, bollgur në vend të drithërave dhe elb në vend të bykut.
Blini makarona nga gruri i fortë dhe i zieni derisa të jenë al-dante në mënyrë që pjesa e brendshme të jetë pak e fortë.
Hani ushqim i ftohur dhe i ngrohur përsëri. Nëse ngrini bukën dhe pastaj shkrini në temperaturën e dhomës, mund të zvogëloni GI të saj me 10-12 pikë. E njëjta gjë vlen edhe për petat. Ky proces shoqërohet me rivendosjen e strukturës së niseshtesë që përmbahet në produkte. Gjatë tharjes, ndodh përafërsisht i njëjti proces, numri i pikave të GI zvogëlohet. Por dietologët ende rekomandojnë të hani jo më shumë se 200 gramë bukë në ditë, përndryshe niveli i glukozës në gjak nuk do të ulet.
Mos blini perime dhe fruta të pjekura dhe shumë të buta, ato kanë një GI shumë më të lartë se ato të papjekura.
Nëse kombinoni ushqime me GI të larta me produkte qumështi, mund të ulni nivelet tuaja. Kjo sepse kombinime të caktuara ushqimore ndërhyjnë në rrjedhën e sheqerit në qarkullimin e gjakut. Për shembull, nëse pini një tortë ose biskota me kos ose kefir të pa ëmbëlsuar ose plotësoni një pjatë me një GI të lartë me një sallatë perimesh ose, më mirë, bimë dhe perime dhe fruta të plota. Fibrat në perimet dhe pemët e plota pengojnë rrjedhën e sheqerit në gjak, ndërsa frutat e shtypura përmbajnë më pak fibra. Kështu, molla e ngrënë është më e shëndetshme për trupin dhe formën sesa molla e freskët.
Sa më pak thumba të insulinës, aq më pak ndiheni të uritur dhe, në përputhje me rrethanat, më pak snacks dhe kalori të ulëta totale në dietën tuaj ditore.
